Kleine Auszeiten im Alltag

Viele professionell Pflegende und auch pflegende Angehörige denken zu wenig an sich. Dabei ist es so wichtig, für Pausen zu sorgen, um tief durchzuatmen und neue Kraft zu tanken. Das Beste: Für jedes Zeitfenster gibt's die passende Erholungs-Strategie.

Wie entspanne ich mich in 5 Minuten?

  • Eine Runde lachen

Der Hauptgrund, warum wir so oft wie möglich lachen sollten: Es entspannt und aktiviert die Selbstheilungskräfte. Doch was ist, wenn uns nach Lachen gerade nicht zumute ist? Dann können wir unser Gehirn überlisten: Isländische Forscher haben herausgefunden, dass sich der Heileffekt auch mit künstlichem Grinsen hervorrufen lässt. Sie empfehlen, mindestens eine Minute lang den Buch­staben „e“ vor sich her zu sagen und dabei die Mundwinkel mit den Fingern nach oben zu ziehen. Das signalisiert dem Gehirn Frohsinn – es schüttet Glückshormone aus.

  • Aus dem Bauch atmen

Der Vagusnerv ist der längste unserer zwölf Gehirnnerven und u. a. für Ruhe und Erholung zuständig. Mit einer langsamen, tiefen Bauchatmung kannst du deinen Vagusnerv aktivieren. Täglich fünf Minuten genügen, um entspannter zu sein und zur Ruhe zu kommen. Dafür aufrecht sitzen, ohne sich anzulehnen. Die rechte Hand auf die Brust, die linke auf den Bauchnabel legen. Fünf bis sieben Sekunden tief durch die Nase einatmen, dabei soll sich der Bauch vorwölben. Den Atem zwei bis drei Sekunden halten, dann sechs bis acht Sekunden durch den Mund ausatmen. Dabei senkt sich der Bauch. Dann die Luft zwei bis drei Sekunden anhalten.

  • Vanille schnuppern

Das Gewürz vermittelt Wärme und Geborgenheit und wirkt entspannend auf Körper und Seele. Sein Geruch nimmt hitzigen Emotionen wie Zorn und Wut die Schärfe – und unterstützt so den Stressabbau. Gib 3 Tropfen ätherisches Vanilleöl (Drogerie) in ein Blüten-Potpourri oder in eine Duftlampe.

Wie entspanne ich mich in 10 Minuten?

  • Ein belebendes Fußbad

Lauwarme Fußbäder verbessern die Durchblutung des gesamten Organismus und sorgen so für neue Energie. Verstärkt wird der Effekt durch erfrischenden Rosmarin. Dafür körperwarmes Wasser (etwa 37 Grad) mit einer Handvoll Kochsalz und frischen Rosmarinnadeln (wahlweise mit einem Spritzer Rosmarinöl) in eine Schüssel geben und etwa zehn Minuten lang die Füße knöcheltief darin baden.

  • Powerdrink mixen

Matcha-Tee ist eine gesunde Alternative für Kaffeeliebhaber, denn er enthält zwar fünfmal mehr Koffein, gibt dieses aber nur langsam an den Körper ab. So sorgt er für neue Energie, aber auch für innere Ruhe. Am besten funktioniert Matcha in einem Vitamin-Booster. Zutaten für 1 ­Liter: 1 Mango, 1 Orange, 1 Banane, 1 EL Kokosmus, 150 g Heidelbeeren, 1 EL Matcha-Pulver, 200 g Spinat, 4 Minzblätter. Pulver in 500 ml kochendheißes Wasser einrühren, abkühlen lassen. Dann gemeinsam mit zerkleinertem Obst in den Mixer geben und alles pürieren.

  • Einmal um den Block

Er klingt nach zusätzlicher Anstrengung, doch der kurze, stramme Spaziergang am Abend schafft augenblicklichen Abstand zum Alltag. Die Bewegung regt den Kreislauf an und sorgt zugleich dafür, dass Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet werden.

Wie entspanne ich mich in 30 Minuten?

  • Glücks-Tagebuch

Eine Studie der Universität von Kalifornien hat gezeigt: Wer seine Erlebnisse im Tagebuch notiert, hilft seinem Gehirn, Gedanken und Gefühle zu regulieren. Zwar sollen Belastungen dabei nicht übergangen werden, doch am besten hebt man die kleinen, positiven Erfahrungen besonders hervor. Der Perspektivwechsel gelingt, wenn man sich täglich drei, vier Stichworte notiert und daraus einmal wöchentlich eine halbe Stunde lang einen zusammenhängenden Text formuliert. Stil und Rechtschreibung? Einfach nicht beachten!

  • Eine Lichtdusche nehmen

Stressreaktionen sind häufig situationsbedingt, können aber auch ein Zeichen dafür sein, dass sich die Körper-Chemie ­im Ungleichgewicht befindet. Der derzeit vermehrte Aufenthalt in Innenräumen begünstigt zum Beispiel einen Serotonin- und Vitamin-D-Mangel. Dann hilft eine Extraportion UV-Licht: mittags – zur Zeit der stärksten Sonneneinstrahlung – eine halbe Stunde Gesicht und Unterarme von der Sonne bestrahlen lassen. Bei trübem Wetter ist eine Tageslichtlampe (mit mindestens 10 000 Lux) ein guter Ersatz. Die Lampe morgens in einem Meter Entfernung aufstellen und eine halbe Stunde im Licht „baden“.

  • Autogenes Training

Geht es der Seele schlecht, leidet auch der Körper – und umgekehrt. Diesen Kreislauf kann autogenes Training durchbrechen. Dabei werden formelhafte Redewendungen gemurmelt, die Puls, Muskelspannung und Atmung regulieren und die Ausschüttung von Stresshormonen stoppen. So geht's: Zweimal täglich 15 Minuten lang hinlegen, Augen schließen und Sätze wie „Ich bin völlig entspannt“, „Meine Atmung wird ganz ruhig“, „Mir geht es prima“ wiederholen.

Wie entspanne ich mich in 60 Minuten?

  • Zeit für ein gutes Buch

Wer gern liest, kennt den entspannenden und tröstenden Effekt von Büchern. Damit diese ihre therapeutische Kraft entfalten können, sollten sie allerdings gut ausgewählt sein. Während manche Menschen Trost darin finden, dass die Personen im Buch ihre Belastungen schildern, fühlen sich andere eher durch fröhliche Erzählungen gestärkt. Entscheidend ist es, sich auch im größten Trubel Freiraum im Alltag zu schaffen – am besten eine ganze ungestörte Stunde lang schmökern.

  • Salzhemd-Therapie

Zugegeben, diese Variante eines Kneippschen Kurbads klingt gewöhnungsbedürftig, wirkt bei manchen Menschen aber wahre Entspannungswunder. Für die Salzhemd-Therapie Bluse oder Oberhemd in einer 5-prozentigen Salzwasserlösung (50 g Steinsalz aus dem Reformhaus in 1 l Wasser auflösen) tränken, auswringen und anziehen. Darüber zieht man einen Baumwollpullover oder Bademantel, legt sich ins Bett und deckt sich mit mehreren Decken zu. Nach einer halben Stunde beginnt man stark zu schwitzen, dann noch eine halbe Stunde liegenbleiben. Nur abbrechen, wenn Kreislaufprobleme auftreten.

  • Rundum ausmisten

Im Pflege-Alltag fehlt oft die Zeit, innerlich einen Schritt zurückzutreten und das eigene Leben auf den Prüfstand zu stellen. Gerade dann jedoch lohnt sich die Zeitinvestition. Prüfe einmal wöchentlich, welche Dinge dich einengen und wovon du dich befreien könntest. Von welchen Gegenständen, die ich nie verwende, will ich mich schon lange trennen? Dann ab in den Verkauf oder auf den Recyclinghof! Aber auch mental hilft das „Ausmisten“. Zum Beispiel: Welche Pflichten, die ich in Familie oder Freundeskreis seit jeher habe, kann ich ohne schlechtes Gewissen delegieren?

Text: Dr. Christiane Teetz, Pflege&Familie, Heinrich Bauer Verlag Hamburg

Pflege&Familie erscheint in der Heinrich Bauer Verlag KG.
Erscheinungstermine 2021: 4. August / 6. Oktober / 1. Dezember

Mit freundlicher Unterstützung der Pflegekammer NRW

 

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  • Was zahlt die Krankenkasse?

Viele Kassen übernehmen ganz oder teilweise die Kosten von Kursen, in denen Entspannungstechniken unter fachlicher Anleitung vermittelt werden. Dazu zählen zum Beispiel Kurse für Yoga, Meditation, MBSR (Achtsamkeitskurse) oder autogenes Training.

  • Zu Hause entspannen

Wer im Alltag keine Zeit für einen Präsenzkurs findet, kann auch digitale Anwendungen (Apps) für Computer oder Smartphone nutzen. Diese sind zum Teil kostenpflichtig, werden aber ebenfalls von vielen Kassen bezuschusst. Der Vorteil der Apps: Die Übungen können ohne großen Aufwand zu Hause umgesetzt werden, wann immer sich eine kleine Erholungsinsel bietet. Kleiner Nachteil: Das Dranbleiben setzt eine gute Portion Selbstdisziplin voraus.

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